Yuying Wu

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日渐升高的血糖对身体有什么影响

March 29, 2020>> 前往留言板

Tags:life

最近在看《轻断食:戒糖篇》,不看不知道,一看吓一跳,高血糖会引发糖尿病,更大几率有心脏病、脂肪肝,伴随更多并发症,导致失明甚至截肢。

一、血糖升高对身体的影响

高血糖,也是造成失明的主要原因,增加患心脏病和中风的风险。

1. 血管

血液中过高的糖分粘在了血管壁的蛋白质上,让它们变得愈加僵硬、渐失弹性。随着时间的增加,这种状况会导致血管内瘢痕组织——血小板的堆积,同时还会损坏神经,在撞到腿时不觉得疼痛。

2. 大脑

糖尿病会增加患痴呆症的风险(因为血糖供应出问题)。

3. 样貌

血糖升高会让你看起来更老,因为皮肤中的胶原分子和弹性分子会遭到攻击,从而使你的脸看上去松弛下垂、满布皱纹。

二、血糖升高由什么导致的

1. 对碳水化合物上瘾

哦,关于碳水化合物,尤其是易于消化的碳水化合物,如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆,它们在肠道中都很容易被分解,而后往消化系统中释放出糖分。

你的胰腺做出的回应是产生胰岛素。胰岛素的主要任务之一是降低过高的血糖,它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分,如肌肉细胞。

糟糕的是,不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。

你的血糖水平无声无息地升高了,你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。然而这就像是对你的孩子叫嚷一样,过一阵子他们就不听你的了。

不管怎样,当你的肌肉开始产生胰岛素抵抗时,胰岛素仍然能迫使过剩的卡路里进入你的脂肪细胞。其造成的后果是,当你的胰岛素水平升高时,越来越多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。胰岛素水平越高,你就变得越胖。

当你将越多的热量存进脂肪组织时,身体的其余部分就越缺乏能量。

这就像是你购买了燃料,却不把它放进油箱,而是存进了汽车后备箱。燃油表指数一直下降,你疯狂地想要加满油,却一直失败,因为你加错了地方。

同样的,你的肌肉缺乏能量,便告诉你的大脑要吃得更多,于是你吃得更多。但因为你的高胰岛素水平一直在鼓励身体储存脂肪,因此你只能在饥饿状态下越来越胖。

没有储存能量的激素——胰岛素,也就没有脂肪堆积的现象,”他写道,“胰岛素将糖分分流至脂肪,这让你的脂肪细胞长大。胰岛素越多,脂肪越多。 —— 《渺茫的希望》

"食物GI示例"

2. 压力

愤怒、沮丧、悲伤等消极或紧张的情绪会迫使体内的应激激素水平上升,如肾上腺素和皮质醇。这些激素参与我们的“战逃反应”,它们保证体内有足够的葡萄糖可用作能量,旨在帮助我们从危机中幸存下来。

3. 不足的睡眠

在一个晚上,这9个人可以睡足足8.5个小时(11pm~7:30am)。另一个晚上,他们就只被允许睡4个小时(1am~5am)。两种情况下的实际平均睡眠时间分别为7小时34分钟和3小时46分钟。

研究结果表明,一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下,体内产生的糖分增多,而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。

大多数人的睡眠不会少于4小时。但是我们又要重复一遍:仅仅一个晚上的睡眠不足就可以导致胰岛素抗性提高。不太严重的缺觉如果延续很长的时间,也有可能会导致机体障碍。

三、地中海计划

1. 吃什么来控制你的体重和血糖

删减糖类、含糖食物,包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次,不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品,如甜叶菊和木糖醇,但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕:它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错,不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦(碾碎的)、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的,哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种,都很健康。

全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味,或是撒一点坚果。

用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以,比起谷物或烤面包,它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒,就更美味了。

零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果,它们会让你停不下来。

食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类(鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼)外,要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味,而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

别吃人造黄油,用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。

可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉,当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物:黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次,如培根、腊肠、香肠。

食用足够多不同颜色的蔬菜(从暗绿色的叶菜,到亮红色和黄色的辣椒)。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错,但是热带甜水果富含糖分,如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

可以喝一杯,但不要喝太多。平均下来,一天不要喝超过两单位的酒水(一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位)。别喝啤酒,它富含碳水化合物,因此才被称为“液体面包”。

2. 地中海分数

改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》每回答一个“是”,就加一分。10分以上为佳。

1.你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗?
2.你每天食用2份以上的蔬菜吗?(1份=200克)
3.你每天食用2份以上的水果吗?(热带甜水果除外)
4.你每天食用少于1份的加工肉类吗?(1份=100克)
5.你每周至少食用3次全脂酸奶吗?
6.你每周食用3份以上的豆类吗?比如豌豆、豆角、扁豆。(1份=150克)
7.你每周食用3份以上的全谷物吗?(1份=150克)
8.你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗?(100~150克)
9.你每周食用甜点的次数少于3次吗?比如蛋糕、饼干等。
10.你每周至少有3次食用一份坚果(30克)吗?
11.你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗?
12.你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗?
13.你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗?
14.你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于一次吗?

注意:

  • 土豆并不算作蔬菜。
  • 热带甜水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉。
  • 加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠。
  • 豆类包括扁豆和菜豆。
  • 全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦。
  • 坚果应该是未腌渍的,包括核桃、杏仁、腰果和花生。
  • 每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。

3. 食谱

第一周

"地中海计划 第一周"

第二周

"地中海计划 第二周"

第三周

"地中海计划 第三周"

第四周

"地中海计划 第四周"

五、读书脑图

"轻断食:戒糖篇 脉络脑图"


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