日渐升高的血糖对身体有什么影响

March 29, 2020

Tags:life

最近在看《轻断食：戒糖篇》，不看不知道，一看吓一跳，高血糖会引发糖尿病，更大几率有心脏病、脂肪肝，伴随更多并发症，导致失明甚至截肢。

一、血糖升高对身体的影响

高血糖，也是造成失明的主要原因，增加患心脏病和中风的风险。

1. 血管

血液中过高的糖分粘在了血管壁的蛋白质上，让它们变得愈加僵硬、渐失弹性。随着时间的增加，这种状况会导致血管内瘢痕组织——血小板的堆积，同时还会损坏神经，在撞到腿时不觉得疼痛。

2. 大脑

糖尿病会增加患痴呆症的风险（因为血糖供应出问题）。

3. 样貌

血糖升高会让你看起来更老，因为皮肤中的胶原分子和弹性分子会遭到攻击，从而使你的脸看上去松弛下垂、满布皱纹。

二、血糖升高由什么导致的

1. 对碳水化合物上瘾

哦，关于碳水化合物，尤其是易于消化的碳水化合物，如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆，它们在肠道中都很容易被分解，而后往消化系统中释放出糖分。

你的胰腺做出的回应是产生胰岛素。胰岛素的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。

糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式能在多年里渐渐造成所谓的“胰岛素抵抗”。你的身体将对胰岛素越来越不敏感。

你的血糖水平无声无息地升高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。然而这就像是对你的孩子叫嚷一样，过一阵子他们就不听你的了。

不管怎样，当你的肌肉开始产生胰岛素抵抗时，胰岛素仍然能迫使过剩的卡路里进入你的脂肪细胞。其造成的后果是，当你的胰岛素水平升高时，越来越多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。胰岛素水平越高，你就变得越胖。

当你将越多的热量存进脂肪组织时，身体的其余部分就越缺乏能量。

这就像是你购买了燃料，却不把它放进油箱，而是存进了汽车后备箱。燃油表指数一直下降，你疯狂地想要加满油，却一直失败，因为你加错了地方。

同样的，你的肌肉缺乏能量，便告诉你的大脑要吃得更多，于是你吃得更多。但因为你的高胰岛素水平一直在鼓励身体储存脂肪，因此你只能在饥饿状态下越来越胖。

没有储存能量的激素——胰岛素，也就没有脂肪堆积的现象，”他写道，“胰岛素将糖分分流至脂肪，这让你的脂肪细胞长大。胰岛素越多，脂肪越多。 —— 《渺茫的希望》

2. 压力

愤怒、沮丧、悲伤等消极或紧张的情绪会迫使体内的应激激素水平上升，如肾上腺素和皮质醇。这些激素参与我们的“战逃反应”，它们保证体内有足够的葡萄糖可用作能量，旨在帮助我们从危机中幸存下来。

3. 不足的睡眠

在一个晚上，这9个人可以睡足足8.5个小时（11pm～7:30am）。另一个晚上，他们就只被允许睡4个小时（1am～5am）。两种情况下的实际平均睡眠时间分别为7小时34分钟和3小时46分钟。

研究结果表明，一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。

大多数人的睡眠不会少于4小时。但是我们又要重复一遍：仅仅一个晚上的睡眠不足就可以导致胰岛素抗性提高。不太严重的缺觉如果延续很长的时间，也有可能会导致机体障碍。

三、地中海计划

1. 吃什么来控制你的体重和血糖

删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。

全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。

零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。

可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。

2. 地中海分数

改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》每回答一个“是”，就加一分。10分以上为佳。

1．你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？
2．你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=200克）
3．你每天食用2份以上的水果吗？（热带甜水果除外）
4．你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=100克）
5．你每周至少食用3次全脂酸奶吗？
6．你每周食用3份以上的豆类吗？比如豌豆、豆角、扁豆。（1份=150克）
7．你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=150克）
8．你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（100～150克）
9．你每周食用甜点的次数少于3次吗？比如蛋糕、饼干等。
10．你每周至少有3次食用一份坚果（30克）吗？
11．你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？
12．你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？
13．你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？
14．你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于一次吗？

注意：

• 土豆并不算作蔬菜。
• 热带甜水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉。
• 加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠。
• 豆类包括扁豆和菜豆。
• 全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦。
• 坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生。
• 每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。

3. 食谱

第一周

第二周

第三周

第四周

五、读书脑图